Gesunder Gemüse-Quinoa-Auflauf
Ein gesunder und köstlicher Gemüse-Quinoa-Auflauf, perfekt für ein schnelles und warmes Familienmittagessen. Dieses Gericht ist vollgepackt mit nährstoffreichen Zutaten wie Quinoa, frischem Gemüse und proteinreichen Kichererbsen. Es ist leicht anpassbar und in weniger als einer Stunde fertig.
Ausrüstung
- Große Pfanne
- Kochtopf
- Auflaufform
- Ofen
- Messer und Schneidebrett
- Holzlöffel
Zutaten
- 200 g Quinoa
- 1 Zwiebel fein gehackt
- 2 Knoblauchzehen gehackt
- 1 Paprika in kleine Würfel geschnitten
- 1 Zucchini in Scheiben geschnitten
- 100 g frischer Spinat
- 1 Dose Kichererbsen abgetropft (ca. 240 g)
- 200 g passierte Tomaten
- 100 g geriebener Käse optional
- 2 EL Olivenöl
- Salz und Pfeffer nach Geschmack
- 1 TL Paprikapulver
- 1 TL Kreuzkümmel
- Frische Petersilie zum Garnieren
Zubereitung
- Quinoa kochen: Die Quinoa nach Packungsanweisung in Salzwasser kochen und beiseitestellen.
- Gemüse anbraten: In einer großen Pfanne das Olivenöl erhitzen und die gehackte Zwiebel und den Knoblauch darin glasig braten. Paprika und Zucchini hinzufügen und etwa 5 Minuten anbraten.
- Spinat und Kichererbsen hinzufügen: Den Spinat und die Kichererbsen in die Pfanne geben und 3 Minuten mitkochen, bis der Spinat zusammenfällt.
- Tomaten und Gewürze hinzufügen: Passierte Tomaten, Paprikapulver, Kreuzkümmel, Salz und Pfeffer einrühren. 5 Minuten köcheln lassen.
- Quinoa und Käse einrühren: Die gekochte Quinoa zum Gemüse hinzufügen und gut vermischen. Falls gewünscht, Käse hinzufügen.
- Im Ofen überbacken: Die Mischung in eine Auflaufform geben und bei 180°C für 10–15 Minuten überbacken, bis der Käse goldbraun ist.
- Servieren: Mit frischer Petersilie garnieren und warm servieren.